يوفر الجوز المعروف أيضاً بأسم عين الجمل فوائد صحية عديدة وذلك بفضل تركيبتة الفريدة من المعادن والفيتامينات والتي تساعد في تعزيز صحة الجسم
أكتشف معنا في هذا المقال أهم فوائد الجوز الصحية ومخاطرة المحتملة
محتويات المقالة
- فوائد الجوز للجهاز الهضمي
- فوائد الجوز لصحة الدماغ
- فوائد الجوز للقلب
- فوائد الجوز لمرضى الكبد الدهني
- فوائد أخرى محتملة للجوز
- القيمة الغذائية في الجوز
- نصائح حول كيفية أستهلاك الجوز في النظام الغذائي
- اضرار ومخاطر تناول الجوز المحتملة
- اسئلة شائعة حول فوائد الجوز
فوائد الجوز للجهاز الهضمي
يعتبر الجوز من الأطعمة المفيدة لصحة الجهاز الهضمي، وذلك بسبب تأثيره الإيجابي على توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء.
تشير الدراسات إلى أن تناول الجوز بانتظام قد يعزز من تكوين ميكروبيوم أمعاء صحي، وهو ما يرتبط بتحسين صحة الجهاز الهضمي والصحة العامة للجسم.
عند وجود توازن جيد من البكتيريا المفيدة في الأمعاء، تقل فرص الإصابة بالتهابات ومشكلات صحية أخرى قد تؤثر على الجهاز الهضمي وأجزاء أخرى من الجسم على سبيل المثال
- السمنة
- أمراض القلب
- السرطان
ولكن أختلال هذا التوازن قد يسهم في حدوث التهابات مزمنة وزيادة خطر الإصابة بتلك الأمراض.
كما تشير دراسة أجريت عام 2018 على 194 شخصًا بالغًا إلى أن تناول حوالي 43 جرامًا من الجوز يوميًا لمدة 8 أسابيع أدى إلى زيادة في أعداد البكتيريا المفيدة مقارنةً بفترة لم يتناولوا فيها الجوز.
ومن الفوائد المحتملة لتحسين صحة ميكروبيوم الأمعاء من خلال تناول الجوز:
- تعزيز توازن البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي.
- الوقاية من سرطان القولون
فوائد الجوز لصحة الدماغ
يعد الجوز من الأطعمة التي قد تساهم في دعم صحة الدماغ وذلك بسبب احتوائه على مجموعة من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة. وقد أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أنه يحتوي على مضادات أكسدة ومواد غذائية تساعد في تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي في خلايا الدماغ، مما قد يحسن من وظائفه.
أبرز فوائد الجوز المحتملة لصحة الدماغ
تحسين الذاكرة ومهارات التعلم : أشارت دراسات أُجريت على الفئران إلى أن تناول الجوز ارتبط بتحسن في الذاكرة وتطور المهارات الحركية والسلوكية.
تقليل الالتهابات : المركبات النباتية الموجودة فيه تساعد في تقليل الالتهاب داخل الدماغ، مما قد ينعكس إيجابًا على الذاكرة والتفكير.
مقاومة الإجهاد التأكسدي : بفضل أنه يحتوي على مضادات أكسدة قد تحمي الدماغ من الأضرار الناتجة عن اختلال التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة، وهو ما قد يكون له دور في الوقاية من أمراض مثل الزهايمر.
دعم الوظائف الدماغية لدى كبار السن : تشير مراجعات علمية إلى أن الجوز قد يساهم في إبطاء التدهور المعرفي لدى البالغين المعرضين لخطر الإصابة بأمراض الدماغ المرتبطة بالتقدم في العمر، وذلك بسبب قدرته على تقليل الالتهاب ودعم التواصل بين خلايا الدماغ.
ورغم أن هذه النتائج مشجعة، إلا أن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات البشرية لتأكيد تأثيره بشكل قاطع على صحة الدماغ.
فوائد الجوز للقلب
يعتبر الجوز من الأطعمة المفيدة لصحة القلب، وذلك بسبب أنه يحتوي على دهون صحية من نوع أوميغا 3 تعرف باسم حمض ألفا-اللينولينيك (ALA). هذا النوع من الدهون الصحية يمكن له أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 10% وذلك عند تناوله بانتظام ضمن النظام الغذائي اليومي.
أبرز فوائد الجوز لصحة القلب
تقليل الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية : أظهرت مراجعة علمية نشرت عام 2023 إلى أن تناول الجوز بانتظام قد يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية، وهي عوامل ترتبط بزيادة خطر أمراض القلب.
تحسين صحة الأوعية الدموية : بسبب أنه قد يساهم في تعزيز وظائف بطانة القلب والأوعية الدموية (الاندوثيليوم)، وبالتالي يساعد في تحسين تدفق الدم وتقليل الالتهابات داخل الأوعية.
مكافحة الإجهاد التأكسدي : بسبب احتوائه على مضادات أكسدة، تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي، وهو عامل يرتبط بتلف الخلايا وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
تقليل مستوى بروتين ApoB : في دراسة أجريت عام 2017 على بالغين أصحاء، أدى تناول 43 جرامًا من الجوز يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى خفض مستويات الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية بنسبة 5% تقريبًا، بالإضافة إلى انخفاض بنسبة 6% تقريبًا في مستوى apolipoprotein B، وهو مؤشر مهم على عدد جزيئات الكولسنرول السئ LDL في الدم ومرتبط ارتباطًا وثيقًا بخطر الإصابة بأمراض القلب.
بفضل جميع هذه الخصائص، يعد تناولك للجوز خيارًا غذائيًا ذكيًا يجمع لك بين دعم صحة القلب والحفاظ على مستويات دهون الدم في النطاق الصحي.
فوائد الجوز لمرضى الكبد الدهني
الجوز من أكثر أنواع المكسرات فائدة لصحة الكبد، خصوصًا في حالات مرض الكبد الدهني. حيث تشير مراجعة علمية نشرت عام 2015 إلى أن الجوز يمتلك خصائص غذائية فريدة تجعله مميزًا عن غيره من المكسرات في هذا المجال وتشمل
- محتوى غني بمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية بالمقارنة مع أنواع المكسرات الأخرى
- نسبة كبيرة من البوليفينولات (Polyphenol Antioxidants)
تعمل هذه المركبات على تقليل الالتهابات في الجسم، وهو أمر حاسم في مكافحة تراكم الدهون على الكبد. - دعم نظام غذائي صحي للكبد
في دراسة أجريت عام 2021، اتبع المشاركون نظامًا غذائيًا على الطراز المتوسطي (Mediterranean Diet) وتضمّن تناول 28 غرامًا منه يوميًا (ما يعادل حوالي أونصة واحدة). النتائج أظهرت أن:- الأشخاص الذين تناولوه من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع أو أكثر، حققوا انخفاضًا ملحوظًا في دهون الكبد
- هذا الانخفاض ارتبط أيضًا بفوائد على مستوى الالتهاب والصحة الأيضية العامة
استشر طبيبك دائمًا
رغم الفوائد المحتملة لتناولك للجوز على صحة الكبد، من الضروري استشارة الطبيب المختص قبل إدراجه بانتظام في نظامك الغذائي، خصوصًا إذا كنت تعاني من مشاكل مزمنة في الكبد أو تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا.
فوائد أخرى محتملة للجوز
دعم إدارة الوزن
رغم أن الجوز غني بالسعرات، إلا أن تناوله قد يساعد في تنظيم الشهية وتقليل الشعور بالجوع.
في دراسة أجريت عام 2019 على أشخاص يعانون من السمنة، ساهم تناول مشروب يحتوي على الجوز لمدة 5 أيام في تقليل الشهية وزيادة نشاط الدماغ في المناطق المسؤولة عن مقاومة الأطعمة العالية السعرات.
قد يرجع السبب في ذلك إلى احتوائه على الألياف التي تعزز الشعور بالشبع وتقلل الحاجة لتناول كميات كبيرة من الطعام.
تقليل خطر الإصابة بالسكري
بسبب أنه غني بمضادات الأكسدة التي قد تساعد في خفض مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهابات المرتبطة بمقاومة الإنسولين، وهي الحالة التي تمنع الجسم من استخدام السكر بشكل طبيعي
تعزيز الشيخوخة الصحية
مع التقدم في العمر، تصبح القدرة على الحركة والقيام بالأنشطة اليومية أصعب من المعتاد.
في دراسة طويلة امتدت لـ18 عامًا وشملت أكثر من 50,000 امرأة، تبين أن الجوز كان من بين الأطعمة التي ساهمت بشكل قوي في خفض خطر الضعف الجسدي بنسبة 13% لدى النساء اللواتي اتبعن نظامًا غذائيًا صحيًا.
القيمة الغذائية في الجوز
تتضمن الحصة الواحدة، التي تعادل تقريبًا أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) من الجوز أو عين الجمل، مجموعة من العناصر الغذائية التي تساعد في تعزيز الصحة العامة وتلبية جزء من احتياجات الجسم اليومية.
القيم الغذائية لكل حصة ( 28 جرام تقريبًا)
- السعرات الحرارية : 185 سعرة حرارية
- الدهون الأحادية غير المشبعة : 2.5 جرام
- الدهون المشبعة : 1.7 جرام
- البروتين : 4.3 جرام
- الكربوهيدرات : 3.9 جرام
- الألياف : 1.9 جرام
- السكريات : 0.7 جرام
الفيتامينات والمعادن
- الكالسيوم : يصل إلى 2% من الاحتياج اليومي
- الحديد : حتى 4% من الكمية اليومية الموصى بها
- البوتاسيوم : حتى 2% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم : حتى 14% من الاحتياج اليومي
- الفولات (فيتامين B9) : حوالي 7% من الكمية اليومية
- السيلينيوم
- فيتامين C
- الزنك
- النياسين (فيتامين B3)
كما يحتوي الجوز على عنصري النحاس والفسفور
نصائح حول كيفية أستهلاك الجوز في النظام الغذائي
يعد الجوز من الأطعمة المتعددة الاستخدامات التي يمكن دمجها بسهولة في النظام الغذائي اليومي. سواء كنت تفضله كوجبة خفيفة صحية أو كمكون في وصفاتك المفضلة، فإن الجوز يضفي نكهة غنية وقيمة غذائية عالية على العديد من الأطباق.
طرق صحية لتناول الجوز
تناوله كوجبة خفيفة بمفرده : يمكنك تناول الجوز غير المملح، سواء كان نيئًا أو محمصًا بطريقة جافة (بدون زيت)، للحصول على أقصى فائدة صحية للقلب.
إضافته إلى الزبادي أو أطباق الخضار : حيث يضيف قوامًا مقرمشًا مميزًا للزبادي، أطباق الخضروات، أو حتى على الآيس كريم.
أفكار مبتكرة لإدخال الجوز في وجباتك اليومية:
الإفطار
- إضافته إلى العصائر (السموذي) أو الشوفان المنقوع ليلًا.
- تحضيره مع الفواكه الطازجة أو المجففة كوجبة صباحية متكاملة.
الغداء
- رش الجوز على شوربة العدس أو الفاصوليا السوداء لإضفاء نكهة وقيمة غذائية.
العشاء
- تحضير صوص البيستو من الجوز مع زيت الزيتون البكر والثوم والريحان واستخدامه مع الخضروات
الوجبات الخفيفة
- مزج الجوز مع الفواكه المجففة ورقائق الشوكولاتة والمكسرات الأخرى أو التمر
- إعداد كرات الطاقة
- غمس الجوز في الشوكولاتة الداكنة للحصول على حلوى صحية ومغذية.
الحلويات والمخبوزات
- إضافته إلى وصفات المافن أو الخبز السريع.
- استخدامه في تحضير الجرانولا في المنزل.
في الأطباق الرئيسية
- السلطات : رش الجوز المفروم على سلطاتك لمزيد من القوام والفائدة.
- المعكرونة : يمكن إضافته إلى أطباق الباستا أو استخدامه في صوص البيستو.
- الموسلي: حضّر موسلي مغذي مع الشوفان، البذور مثل بذور اليقطين، الفواكه المجففة، وقطع الجوز.
نصيحة هامة
للحصول على أقصى فائدة صحية، يفضل اختيار الجوز النيء أو المحمص جافًا وغير المملح. هذا النوع يساعد في دعم صحة القلب وتجنب الزيوت الضارة الموجودة في بعض أنواع الجوز المُحضرة تجاريًة
اضرار ومخاطر تناول الجوز المحتملة
على الرغم من فوائد الجوز الغذائية العالية واحتوائه على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، مما يجعله خيارًا صحيًا للعديد من الأشخاص. لكن هناك بعض الحالات التي يجب فيها تجنب تناول الجوز أو الحذر منه. فيما يلي أبرز الأضرار والمخاطر المحتملة
حساسية المكسرات (Nut Allergy)
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه المكسرات، فيفضل تجنب الجوز تمامًا.
بسبب أنه يعتبر من المكسرات الشجرية التي يمكن أن تسبب تفاعلات تحسسية شديدة، تشمل:
- حكة في الفم (ما يعرف بمتلازمة الحساسية الفموية)
- صعوبة في التنفس
- الصدمة التحسسية (Anaphylactic shock)، وهي حالة طبية طارئة تهدد الحياة وتتطلب تدخلًا فوريًا.
السعرات الحرارية العالية
على الرغم من أن الدهون الموجودة في الجوز تعد دهونًا صحية، إلا أنه غني بالسعرات الحرارية. حيث قد تحتوي قبضة يد صغيرة منه على حوالي 10% من احتياجك اليومي من السعرات.
لذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات بهدف خسارة الوزن، يجب تناوله بكميات معتدلة أو استشارة أخصائي تغذية لتحديد الكمية المناسبة.
في حالة كنت لا تعرف أحتياجك اليومي من السعرات الحرارية يمكنك الإطلاع على اداة حاسبة السعرات الحرارية
التفاعل مع بعض الأدوية
الجوز قد يتداخل مع بعض أدوية الغدة الدرقية.
لهذا السبب، من المهم التحدث إلى طبيبك المعالج قبل إدخاله إلى نظامك الغذائي، خاصةً إذا كنت تتناول أدوية منتظمة تتعلق بوظائف الغدة الدرقية.
الخاتمة
الجوز أحد أبرز أنواع المكسرات المفيدة للصحة، لما له من فوائد عديدة. بسبب أنه يحتوي على معادن متعددة مثل المنغنيز، والزنك، والنحاس،والكالسيوم وكذلك الحديد. بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأوميجا التي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب وتخفيض ضغط الدم وتنظيم مستويات الكولسترول.
يساعد تناول الجوز بشكل معتدل في تعزيز التركيز ودعم وظائف الجسم المختلفة، خاصة عند اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. مع ذلك، من الأفضل استشارة الدكتور قبل إدخاله بشكل دائم في النظام الغذائي، خاصة إذا كانت هناك حالات صحية خاصة. ولا تنسى أن الأعتدال هو السر للاستفادة من فوائد الجوز بشكل آمن وفعال.
اسئلة شائعة حول فوائد الجوز
قد أظهرت الدراسات الحديثة أن الجوز يحمل فوائد خاصة لصحة الرجال، خصوصًا فيما يتعلق بالصحة الجنسية والخصوبة. وفيما يلي أهم ما توصلت إليه الأبحاث العلمية:
رفع كفاءة القدرة الجنسية لدى الرجال
أظهرت دراسة بحثية أجريت على رجال أصحاء أن تناولهم للجوز بانتظام ساهم في تحسين الأداء الجنسي، وخصوصًا فيما يتعلق بـ:يعد الجوز من المكسرات الغنية بالعناصر الغذائية، وقد أظهرت الدراسات الحديثة أنه يحمل فوائد خاصة لصحة الرجال، خصوصًا فيما يتعلق بالصحة الجنسية والخصوبة.
كما أنه ساهم في زيادة الرغبة الجنسية (الشهوة)
تحسين وظائف النشوة الجنسية (Orgasmic function)
وقد استندت الدراسة إلى مزيج من المكسرات يتكوّن من:
50% جوز
25% لوز
25% بندق
ومع ذلك، يفضل دائمًا الرجوع إلى الطبيب أو أخصائي تغذية قبل إدخال أي تغيير كبير في النظام الغذائي، خاصة في حالات الخصوبة أو المشاكل الصحية المزمنة، لضمان التوافق مع الحالة الصحية الفردية.
يعتبر كل من الجوز واللوز من المكسرات الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة، ولكلٍ منهما خصائص صحية فريدة. ولكن تحديد الأفضل بينهما يعتمد بشكل مباشر على أهدافك الصحية.
إذا كنت تهتم بصحة الدماغ:
الجوز هو الخيار الأفضل بسبب أنه يساعد على تحسين وظائف الدماغ، بفضل تركيبته الغنية بالأحماض الدهنية وأوميغا-3.
أما اللوز قد يكون الأنسب إذا كنت ترغب في تعزيز استهلاكك من العناصر التالية:
المغنيسيوم
الفوسفور
فيتامين E
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن زيت الجوز قد يُحسّن من الذاكرة والتركيز، بفضل مكوناته المضادة للأكسدة والغنية بالمغذيات. رغم أن الأبحاث السابقة تناولت فوائد الجوز الكامل، إلا أن الدراسات الحديثة تبيّن أن تحويل الجوز إلى زيت لا يفقده هذه الفوائد الصحية ، بل يحافظ عليها بشكل فعّال.
يحتوي زيت الجوز على السيلينيوم، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي:
تدعم صحة الغدة الدرقية
تساهم في حماية العقل من التدهور المعرفي الناتج عن التقدم في العمر.
تساعد في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
إخلاء مسئولية
جميع المعلومات التي تم ذكرها في المقالة هي معلومات عامة تم جمعها من مصادر طبية موثوقة ولكنها لا تغني عن استشارة الطبيب المختص
المصادر
(1) Healthline : 6 Foods That Benefit Your Liver reviewed by Jerlyn Jones
(2) Healthline : 10 Health Benefits of Walnuts Supported by Science reviewed by Katherine Marengo
(3) health : 8 Advantages of Eating Walnuts for Your Health reviewed by Jamie Johnson
(4) WebMD : Health Benefits of Walnuts Reviewed by Zilpah Sheikh