فوائد اللوز عديدة بفضل محتواه الغني بمضادات الأكسدة وفيتامين هـ والبروتين والألياف والمعادن المهمة مثل النغنسيوم والفسفور والتي تقدم لجسم الإنسان فوائد مذهلة
قد يكون للوز فوائد صحية، منها دعم صحة القلب وخفض ضغط الدم، وغيرها
محتويات المقالة
- فوائد اللوز للقلب
- فوائد اللوز لصحة الجهاز الهضمي
- فوائد اللوز للجهاز المناعي
- فوائد اللوز لصحة العظام والأسنان
- فوائد أخرى محتملة للوز
- القيمة الغذائية في اللوز
- نصائح حول كيفية إضافة اللوز لنظامك الغذائي
- أضرار تناول اللوز المحتملة
- أسئلة شائعة حول فوائد اللوز
فوائد اللوز للقلب
اللوز يُعد من المكسرات المفيدة جدًا لصحة القلب، حيث أظهرت العديد من الدراسات أن تناوله بانتظام يمكن أن يُحسّن من صحة الأوعية الدموية ويساهم في تقليل عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب.
خفض الكوليسترول الضار (LDL)
أشارت دراسة نُشرت عام 2018 إلى أن تناول اللوز قد يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، والذي يُعد من العوامل الرئيسية المسببة لأمراض القلب. وفي الوقت نفسه، يحافظ اللوز على مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) أو قد يزيده، وهو النوع الذي يساعد على حماية القلب من التصلب والتجلط.
تحسين ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم (الذي يُعرف طبيًا بفرط الضغط الشرياني) يشكّل خطرًا كبيرًا على القلب والشرايين. وقد بيّنت الأبحاث أنه يمكن أن يساعد اللوز على خفض ضغط الدم، مما يقلل العبء على القلب والأوعية الدموية.
تعزيز وظيفة الأوعية الدموية
بسبب أنه يحتوي على عناصر غذائية تساعد على تحسين مرونة الشرايين وتقليل تصلّبها، مما يعزز تدفق الدم ويقلل من خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية.
تقليل الدهون في الجسم
في دراسة على أشخاص يعانون من ارتفاع الكوليسترول، وُجد أن إضافة اللوز إلى النظام الغذائي ساعد في تقليل الدهون المتراكمة في منطقة البطن والساق، إلى جانب خفض الكوليسترول الضار، وهذا يدعم صحة القلب بشكل غير مباشر.
مصدر للدهون الصحية
اللوز غني بالدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة، والتي تعرف بأنها “دهون صحية”. هذه الدهون تساهم في خفض الكوليسترول الضار وزيادة الجيد، مما يدعم صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية
فوائد اللوز لصحة الجهاز الهضمي
اللوز لا يساهم فقط في دعم صحة القلب، بل له أيضًا دور فعّال في تحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال دعمه للبكتيريا النافعة وتعزيز وظائفها الحيوية داخل الأمعاء.
تحسين وظيفة بكتيريا الأمعاء
تشير دراسة حديثة نشرت عام 2022 إلى أن البالغين الذين تناولوا اللوز كان لديهم مستويات أعلى من “البيوتيرات” (Butyrate) مقارنة بمن لم يتناولوه.
البيوتيرات هي نوع من الأحماض الدهنية المفيدة التي تنتجها بكتيريا الأمعاء عند تكسير الألياف الغذائية غير القابلة للهضم. هذه المادة تعد مؤشرًا على نشاط البكتيريا المفيدة وسلامة الجهاز الهضمي.
اللوز كـ “بريبايوتك” طبيعي
اللوز وقشر اللوز يعتبران من المصادر الطبيعية للبريبايوتك (Prebiotics)، وهي مركبات غذائية تغذّي البكتيريا النافعة في الأمعاء. عندما تحصل هذه البكتيريا على التغذية المناسبة، تتكاثر وتعمل بكفاءة أكبر، مما يعزز مناعة الجسم ويحسن عملية الهضم.
فوائد اللوز للجهاز المناعي
اللوز يعد من الأغذية الغنية بالعناصر المضادة للأكسدة، وخاصة فيتامين هـ (Vitamin E)، مما يجعله من الأطعمة المفيدة لدعم صحة الجهاز المناعي والوقاية من الأمراض المزمنة.
مصدر غني بمضادات الأكسدة
اللوز يحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة، مثل فيتامين هـ والفلافونويدات، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في حماية خلايا الجسم من الضرر الناتج عن الجذور الحرة (Free Radicals). هذا الضرر يمكن أن يضعف المناعة ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والالتهابات.
تعزيز وظائف الجهاز المناعي
فيتامين هـ الموجود في اللوز لا يقتصر دوره على حماية الخلايا فحسب، بل يساهم أيضًا في تعزيز استجابة الجهاز المناعي. كما أنه يقلل من الالتهابات، ويساعد على توسيع الأوعية الدموية، مما يحسّن تدفّق الدم ويعزّز تغذية الأعضاء الحيوية، ومنها الجهاز المناعي.
الوقاية من الأمراض المزمنة المرتبطة بضعف المناعة
تناول اللوز بشكل منتظم يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بعدة أمراض مرتبطة بضعف المناعة، مثل السكري، وارتفاع ضغط الدم، ومتلازمة الأيض ، وحتى الأمراض التنكسية العصبية مثل ألزهايمر، وذلك بفضل خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
تقليل الالتهابات
أظهرت مراجعة علمية نشرت عام 2022 أن استهلاك حوالي 60 غرامًا من اللوز يوميًا ساهم في خفض مستويات الالتهاب في الجسم، وهو ما يعد مؤشرًا إيجابيًا لصحة الجهاز المناعي، خاصةً في الوقاية من الأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهاب المزمن.
فوائد اللوز لصحة العظام والأسنان
اللوز يعد من الأطعمة المفيدة لصحة العظام والأسنان، بفضل احتوائه على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة التي تدعم هذا الجانب من الصحة.
غني بالكالسيوم
يعتبر اللوز مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، وهو عنصر أساسي للحفاظ على صحة العظام والأسنان. لذلك، إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان بشكل منتظم أو تعاني من حساسية تجاهها، فإن تناول حفنة من اللوز يمكن أن يساعد في الحفاظ على توازن نظامك الغذائي.
يحتوي على عناصر داعمة لصحة العظام
إلى جانب الكالسيوم، يحتوي اللوز على مجموعة من العناصر المهمة مثل:
المغنيسيوم
الزنك
فيتامين K
المنغنيز
الفوسفور
جميع هذه العناصر تساهم في تقوية ودعم صحة العظام بشكل طبيعي.
فوائد أخرى محتملة للوز
اللوز يعد من المكسرات الغنية بالعناصر الغذائية التي قد تقدم مجموعة من الفوائد الصحية، خاصة عند تناوله ضمن نظام غذائي متوازن. ورغم احتوائه على نسبة عالية من الدهون، إلا أن الأبحاث تشير إلى فوائد متعددة ترتبط بتناوله، خاصة فيما يتعلق بالتحكم في الوزن، إدارة سكر الدم، ودعم صحة الجلد.
المساعدة في فقدان الوزن
على الرغم من أن اللوز غني بالسعرات الحرارية، إلا أن الجسم لا يمتص حوالي 6% من هذه السعرات، مما يعني أن تأثيره الفعلي على الوزن قد يكون أقل مما يتوقع.
أظهرت مراجعة شاملة شملت 64 تجربة سريرية و14 تحليلًا شموليًا أنه كان النوع الوحيد من المكسرات الذي أدى إلى انخفاض طفيف لكنه ملحوظ في الوزن وكتلة الدهون.
في دراسة أخرى على 100 امرأة تعاني من الوزن الزائد، أظهرت المشاركات اللواتي تناولن اللوز تحسنًا أكبر في الوزن ومحيط الخصر مقارنةً بمن اتبعن نظامًا خاليًا من المكسرات.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للوز أن يُعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف، مما قد يساهم في زيادة حرق السعرات الحرارية.
كما أن تناوله قد يساعد أيضًا في تحسين مؤشرات كتلة الجسم (BMI) وتقليل الدهون المتراكمة حول البطن والأعضاء الداخلية. كما يمكن أن يساهم في ضبط مستويات السكر وزيادة معدل استخدام الطاقة أثناء الراحة.
تقليل الشعور بالجوع
يحتوي على البروتين والألياف، وهما عنصران معروفان بدورهما في تعزيز الإحساس بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام.
في دراسة استمرت 4 أسابيع وشملت 137 شخصًا، ساهم تناول 43 غرامًا يوميًا في تقليل الشعور بالجوع والرغبة في الأكل.
وبما أنه يشبع لفترة أطول، فقد يؤدي إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل غير مباشر.
دعم صحة الجلد بعد سن اليأس
بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث، قد يكون للوز تأثير إيجابي على البشرة. أظهرت الأبحاث أن إدراجه ضمن النظام الغذائي ارتبط بتحسين لون البشرة وتقليل التجاعيد خلال 16 أسبوعًا.
المساهمة في تنظيم مستوى سكر الدم
اللوز منخفض بالكربوهيدرات وغني بالدهون الصحية، البروتين، والألياف، ما يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص المصابين بالسكري.
يتميز بمحتواه العالي من المغنيسيوم، وهو معدن أساسي يشارك في أكثر من 300 عملية حيوية في الجسم، بما في ذلك إدارة مستويات سكر الدم.
تناول 2 أونصة من اللوز يمنح الجسم حوالي 153 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يقارب نصف الاحتياج اليومي.
يعتقد أن ربع المصابين بالسكري من النوع الثاني يعانون من نقص في المغنيسيوم، مما يجعله مصدرًا جيدًا لدعم هذا الجانب من الصحة.
قد يساعد في دعم صحة الدماغ والعضلات
وذلك بفضل محتواه من المغنسيوم والذي يلعب دورًا في وظيفة العضلات والأعصاب
القيمة الغذائية في اللوز
يعد اللوز من المكسرات الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية (الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة)مقارنة بالعناصر الغذائية في المكسرات الأخرى، بالإضافة إلى المعادن المهمة مثل الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم وكذلك حمض الفوليك
العناصر الغذائية في 100 جرام من اللوز النيء:
السعرات الحرارية: حوالي 600
الدهون: 51.1 جرام
الألياف: 10.8 جرام
البروتين: 21.4 جرام
البيوتين (فيتامين ب7): 57 ميكروجرام
الكالسيوم: 254 ملليجرام،
الفوسفور: 503 ملليجرام،
المغنيسيوم: 258 ملليجرام
النحاس: 0.91 ملليجرام
نصائح حول كيفية إضافة اللوز لنظامك الغذائي
اللوز يعد خيارًا مثاليًا لأي نظام غذائي صحي بفضل مرونته وسهولة استخدامه. كما يمكن إدخاله ضمن وجباتك اليومية بطرق متعددة ولذيذة تساعدك على تحقيق أهدافك الغذائية دون عناء. إليك بعض الطرق الفعّالة للاستفادة منه في الدايت:
- تناوله كوجبة خفيفة صحية : اللوز يعتبر وجبة خفيفة سهلة الحمل وغنية بالبروتين والألياف، مما يجعله خيارًا مناسبًا لتقليل الشعور بالجوع بين الوجبات. يمكنك تناول حفنة (حوالي 12 حبة) كوجبة خفيفة غنية بالقيمة الغذائية.
- استخدام زبدة اللوز بدلاً من زبدة المكسرات الأخرى : كبديل مغذي، يمكنك استخدام زبدة اللوز بدلًا من الأنواع الأخرى في السندويتشات أو كغموس للفواكه الطازجة مثل التفاح. كما يمكن خفقها في العصائر أو وضعها على الشوفان الليلي لإضافة نكهة رائعة وفائدة غذائية.
- تحضير وصفات مبتكرة باللوز : جرب إعداد صوص لذيذ من زبدة اللوز مع مرق الخضار، الثوم، الزنجبيل المبشور، ورشة من الفلفل الحار لتقديمه مع الخضروات. أو جهّز كرات الطاقة بزبدة اللوز مع الفواكه المجففة والكاكاو الداكن والتوابل.
- الاعتدال في الكمية : من المهم أن تضع في اعتبارك أن الأونصة الواحدة من اللوز (حوالي 12 حبة) تعادل حصة بروتين واحدة. ووفقًا للتوصيات، تحتاج النساء إلى حوالي 5 إلى 6.5 حصص بروتين أسبوعيًا، بينما يحتاج الرجال من 5.5 إلى 7 حصص، حسب العمر. لذا، من الأفضل توزيع الكمية بشكل معتدل ضمن النظام الغذائي العام.
أضرار تناول اللوز المحتملة
على الرغم من أن فوائد اللوز عديدة ، إلا أنه يوجد بعض المخاطر التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند تناوله:
- الحساسية : اللوز يمكن أن يسبب رد فعل تحسسي خطير وقد يكون مهددًا للحياة لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاهه أو حساسية المكسرات عموماً. لذلك، يجب تجنب تناوله تمامًا إذا كنت تعاني من هذه الحساسية.
- خطر الاختناق : بسبب صلابة اللوز، قد يشكل خطرًا للاختناق، خصوصًا عند الأطفال الصغار. لذلك، ينصح بمضغه جيدًا وعدم إعطاء اللوز الكامل للأطفال دون سن 4 سنوات.
الخاتمة
يتمتع اللوز بفوائد مذهلة تجعله خيارًا مثاليًا لكل من يهتم بصحته. فهو يتميز بتركيبته الغنية بالمعادن والفيتامينات التي تعزز نمو الأطفال وتحافظ على صحة الإنسان. كما أن تناوله بانتظام يساهم في خفض الكولسترول الضار، ويعزز صحة القلب، ويبطئ علامات الشيخوخة. ولا تقتصر فوائد اللوز على الصحة العامة فقط، بل يمتد تأثيره الإيجابي أيضًا إلى البشرة، حيث يساعد على ترطيبها ونضارتها لاحتوائه على مضادات الأكسدة. باختصار، سواء كنت تبحث عن غذاء مفيد لجسمك أو تسعى لتغذية طفلك، فإنه يعد خيار رائع ويتميز بتركيبة متكاملة تدعم الصحة من جميع الجوانب
أسئلة شائعة حول فوائد اللوز
مع أننا بحاجة إلى مزيد من البحث في هذا الموضوع، إلا أنه قد يساعد على ترطيب شعرك وفروة رأسك. فهو يساعد على تهدئة التجعد وترطيب الشعر الجاف كما أنه قد يساعد على تخفيف أعراض جفاف وحكة فروة الرأس
يحتوي زيت اللوز على مجموعة من الفيتامينات والمركبات المضادة للأكسدة التي يمكن أن تقدم فوائد صحية مهمة للجسم. من أبرز هذه المركبات فيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.
غني بمضادات الأكسدة : يعمل زيت اللوز حماية خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة وذلك بسبب أنه يحتوي على مضادات أكسدة مثل فيتامين E
الحماية من الإجهاد التأكسدي : ارتفاع نسبة الجذور الحرة في الجسم يمكن أن يسبب حالة تعرف بـ”الإجهاد التأكسدي”، وهي مرتبطة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل
التهاب المفاصل الروماتويدي
أمراض القلب والأوعية الدموية
بعض أنواع السرطان
دعم الصحة العامة
قد يساهم في تعزيز الصحة العامة وتقليل مخاطر بعض المشكلات الصحية المرتبطة بالتقدم في العمر أو الالتهابات المزمنة وذلك من خلال تقليل التأثيرات الضارة للجذور الحرة،
نعم، هناك فرق بسيط بين فوائد اللوز النيء والمحمص. اللوز المحمص يكون أكثر نكهة لأنه يسخن لإبراز الزيوت الطبيعية، لكن بعض مضادات الأكسدة قد تفقد خلال عملية التحميص. لذلك، من الناحية الغذائية، أما النيء يمنحك أكبر فائدة صحية. أما الأنواع الأخرى مثل المنكّه أو المملح، فيمكن أن يحتوي على زيوت غير صحية، ملح زائد، أو سكريات مضافة، مما قد يؤثر سلبًا على الكولسترول وضغط الدم. لذا من الأفضل اختيار اللوز النيء أو المحمص الطبيعي بدون إضافات لضمان الاستفادة الصحية القصوى.
إخلاء مسئولية
جميع المعلومات الواردة في المقالة هي معلومات صحية عامة تم جميعها من مصادر طبية موثوقة ولكنها لا تغني عن استشارة الطبيب المختص