تمارين الذراع | Arm Exercises

تمارين الذراع تعد من أحد التمارين الرياضية التي يعتمد عليها الرياضين اليوم لتقوية الجزء العلوي من الجسم حيث تركز على استهداف منطقة عضلات الذراع، مما يعزز القوة والتحمل البدني لديك.ويرجع السبب إلى أن تمارين الذراع تعتمد على تقنيات مختلفة، تشمل القيام بتمارين رفع الأثقال وتمارين المقاومة، والتي تستهدف عضلة التراي وعضلات الجسم المحيطة بها، مما يساهم في تحسين الأداء الحركي ودعم قوة الجسم بشكل عام.

معلومة مهمة : قبل البدء في ممارسة أي من تمارين الذراع ينبغي عليك استشارة الطبيب المختص، خاصة إذا كنت تعاني من مشكلات صحية تؤثر على صحة المفاصل أو العضلات لديك

محتويات المقالة

• تمارين الذراع في المنزل
• تمارين الذراع في الجيم
• نصائح قبل أداء تمارين الذراع للحصول على أفضل النتائج
• الأسئلة الشائعة حول تمارين الذراع

تمارين الذراع في المنزل

يمكنك ممارسة تمارين الذراع في المنزل دون الحاجة إلى معدات رياضية، وذلك باستخدام وزن جسمك أو أدوات منزلية بسيطة مثل زجاجات الماء. إليك البعض من تمارين منزلية فعالة لتقوية عضلة الذراع لديك بالصور والفيديو :

تمرين ضغط ( Push-Up )

• وضع يديك تحت كتفيك.
• اخفض جسمك ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض، مع الحفاظ على استقامة ظهرك قدر المستطاع.
• قم بعدها بدفع جسمك لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين تماماً.

تمرين لف الذراع ( Arm Circles exercise)

• قف بشكل مستقيم مع فرق بين قدميك بعرض الكتفين.
• قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم على الجانبين.
• ابدأ بتحريكهما بشكل دائري بدون توقف لمدة 30 ثانية.

كرر الحركة بالعكس للخلف لمدة 30 ثانية أخرى.

انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps dip)

• اجلس على حافة كرسي ثابت ثم ضع يديك بجانب جسمك، مع إبقاء قدميك على الأرض.
• حرك جسمك للأمام بحيث تكون المؤخرة خارج الكرسي.
• اثنِ المرفقين ببطء وذلك حتى تصل لمستوى 90 درجة.
• ادفع نفسك لأعلى حتى تعود لوضع البداية.

كرر التمرين 10 إلى 12 مرة لكل مجموعة.

تمارين الذراع في الجيم

ملحوظة مهمة : عند ممارستك للتمرين في الجيم، يمكنك الاستفادة من الأوزان والمعدات للحصول على نتائج أسرع. ولكن يجب عليك أن تتأكد من وجود مدرب لضمان أداء التمارين بشكل صحيح.

ثني البايسبس (Biceps Curl)

• امسك دمبل بوزن معقول في كل يد، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم.
• قم بثني ذراعك إلى أعلى حتى يصل الدمبل إلى مستوى عرض الكتف.
• قم بعدها بإنزال الوزن تدريجياً إلى وضع البداية.

كرر التمرين بين 10 إلى 15 عدة

الأخطاء الشائعة :

• تحريك المرفقين أثناء الرفع، نتيجة لذلك قد يقلل من الضغط على العضلة المستهدفة.
• حدوث إجهاد للعضلة بدل من تقويتها بسبب استخدام أوزان ثقيل جداً.

تمرين رفع الأثقال للبايسبس (Barbell Biceps Curl)

• امسك البار بقبضة ثابتة واجعل ذراعيك ممدودتين للأسفل.
• اثنِ مرفقيك بعدها ببطء لرفع البار نحو صدرك مع الحفاظ على استقامة المعصمين.
• إخفض البار ببطء إلى وضع البداية.

تمرين كابل بالحبل (Cable Rope Hammer Curl)

• استخدم آلة الكابلات مع الحبل وامسكه بكلتا اليدين.
• اسحب الحبل الى لأعلى إلى أن يصل لمستوى كتفيك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
• اخفضه ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة.

نصائح قبل أداء تمارين الذراع للحصول على أفضل النتائج

إذا كنت ترغب حقاً في تقوية عضلات ذراعك وتحقيق أقصى استفادة من تمارينك سواء في المنزل أو الجيم، فمن المهم اتباعك لبعض النصائح الأساسية قبل البدء في التمرين.

• قم بالإحماء : قبل البدء في ممارسة التمارين، قم بتخصيص وقت من 5 إلى 10 دقائق لتمارين الإحماء والتمدد.وذلك لأنها ستساعك على تحفيز تدفق الدم إلى العضلات، مما يقلل من خطر الإصابات ويجهز جسمك لممارسة التمارين بطريقة جيدة.
  قم بإجراء التمدد بببطء ولا ينبغي للتمدد أن يكون مؤلم كما قم بالتنفس بشكل طبيعي أثناء التمدد.
• احرص على ممارسة التمارين بشكل متوازن : لتحقيق أفضل النتائج، لا تركز فقط على ذراعك بل قم أيضاً بتدريب الجزء العلوي من جسمك بشكل متوازن. يمكنك دمج تمارين الذراع مع تمارين المقاومة الأخرى مثل الصدر أو الظهر لتحسين القوة العامة للجسم وتعزيز التناسق العضلي والشكل العام للجسم.
• خذ وقت للتعافي : من الضروري منح العضلات الوقت الكافي للتعافي بعد ممارسة تمارين الذراع. يفضل أن تترك يومًا أو يومين بين جلسات التدريب لمنح العضلات فرصة للنمو والتعافي بشكل صحيح.
• استخدم الأوزان المناسبة لمستوى لياقتك : عند أدائك للتمارين باستخدام أوزان، اختر الوزن المناسب الذي يمكنك رفعه مع الحفاظ على تقنية التمرين الصحيحة. الأوزان الثقيلة جداً قد تؤدي إلى إصابات، بينما الأوزان الخفيفة قد لا توفر مقاومة كافية لتطوير العضلات.
• استهلك كمية كافية من البروتين: يعتبر تناول كمية كافية من البروتين جزءًا أساسيًا من أي برنامج نظام غذائي لتحقيق أقصى استفادة من التمارين وذلك بسبب أن البروتين يسلعد في إصلاح الأنسجة العضلية وتعزيز نموها بعد التمرين.
• الحصول على النوم الكافي : النوم الجيد يعزز تعافي العضلات، ويحسن الأداء في التمارين الرياضية عموماً، بسبب أنه قد يساعد في إصلاح الأنسجة، تقوية الجسم، وتحسين الطاقة والتركيز أثناء التمرين.
• لا تهمل استشارة الطبيب المختص عند الحاجة : يجب استشارة الطبيب المختص إذا كنت تعاني من إصابات سابقة في الذراع أو الكتف، أو لديك مشاكل على سبيل المثال خشونة بالمفصل و الأمراض المزمنة، أو إذا شعرت بوجود ألم غير طبيعي في الذراعين أثناء ممارسة التمارين. 

باتباع هذه النصائح، يمكنك تحقيق نتائج أفضل عند ممارسة تمارين الذراع وزيادة قوة وتحمل العضلات بمرور الوقت، ولكن تذكر أن النجاح يعتمد على الاستمرارية، التدرج، والاهتمام بتقنيات التمرين الصحيحة فلا تيأس في بداية الطريق.

الخاتمة

 تمارين الذراع تساهم بشكل فعّال في تقوي العضلات وشدّ المنطقة العلوية من الجسم، خاصةً عند ممارستها بانتظام بجانب تمارين الكارديو. إذا شعرت بأي ألم عند تحريك الذراع أو أداء تمرين عضلات الذراع، فمن الأفضل استشارة الطبيب المختص قبل الاستمرار. وتذكّر دائماً أهمية التهوية الجيدة أثناء التمرين، وابدأ تدريجياً لتجنّب الإجهاد.

الأسئلة الشائعة حول تمارين الذراع

إخلاء مسئولية : لا يُعد هذا المحتوى بديلاً عن الاستشارة الطبية، لذا يُرجى مراجعة مختص عند الحاجة.

مصادر

(1) Healthline : 8 Weight-Free Exercises to Tone Your Arms reviewed by Micky Lal

(2) Harvard Medical School : Everyday arm exercises: Functional benefits Reviewed by Howard E. LeWine

(3) PMC: Sleep’s impact on muscle strength

(4) medical news today : Why is protein important for building muscle Written by Lindsey DeSoto

(5) mayo clinic : bicep curls

(6) muscle squad : How to perform a Rope Hammer Curl