تمارين المقاومة (Resistance Training) تعد من أفضل التدريبات التي قد تساعدك على بناء العضلات وتحسين صحة جسمك بشكل عام.وذلك لأنها تعتمد على استخدام الأوزان، الأشرطة المطاطية، أو حتى وزن الجسم لتعزيز القوة وزيادة التحمل. كما قد أظهر بعض الدراسات أن تمارين المقاومة بجانب تمارين الكارديو قد تساهم في تحسين التمثيل الغذائي وتقليل نسبة الدهون. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أي مشكلات صحية مزمنة، فمن الأفضل لك استشارة الطبيب المختص قبل البدء.
محتويات المقالة
- فوائد تمارين المقاومة
- تمارين المقاومة للمبتدئين
- أفضل أنواع تمارين المقاومة للظهر
- تمارين المقاومة لركبتيك
- تمارين المقاومة للأرجل
- نصائح قبل ممارسة تمارين المقاومة
- الممنوعون من اداء تمارين المقاومة
- الأسئلة الشائعة
فوائد تمارين المقاومة
زيادة معدل الأيض وحرق الدهون
قد تعمل تمارين المقاومة على زيادة معدل الأيض لديك عند ممارستها بشكل صحيح ومنتظم حيث أنها تساعد على بناء العضلات مما قد يساعدك على حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. كشفت دراسة أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة بانتظام يتمتعون بمعدل أيض أعلى من غيرهم، مما يجعلهم أكثر قدرة على التحكم في وزن الجسم وحرق دهون الجسم الزائدة بشكل أكثر فعالية.
تحسين اللياقة البدنية
تمارين المقاومة تساعد في تحسين اللياقة البدنية وتعزيز القدرة على أداء المهام اليومية بسهولة. عندما تكون عضلاتك قوية، يصبح حمل الأشياء الثقيلة، وصعود السلالم، أو المشي لفترات طويلة أسهل بكثير. بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه التمارين في تحسين وضعية الجسم، مما قد يقلل من آلام الظهر والمفاصل.
تقوية العظام وإبطاء فقدانها مع التقدم في السن
مع التقدم في السن، تبدأ كتلة العظام والعضلات في الانخفاض تدريجياً، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام. لكن تمارين المقاومة قد تساعد على تعزيز كثافة العظام وتقويتها، مما قد يساعدك في الحفاظ على صحة العظام مع التقدم في السن.
تحسين صحة القلب
كشفت دراسة أن تمارين المقاومة قد تساهم في تحسين صحة القلب من خلال تقليل ضغط الدم وزيادة تدفق الدم إلى العضلات. عندما تمارس هذه التمارين بانتظام، فإنها تعمل على تحسين الدورة الدموية وتقوية القلب، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
زيادة طاقتك وتحسين مزاجك
من الممكن أن تشعر بتعزيز في مستوى الطاقة وتحسين الحالة المزاجية لديك عندما تمارس التمارين الرياضية وذلك بسبب أن الجسم يفرز هرمونات تعزز الشعور بالسعادة مثل الإندورفين، مما يساعدك على التغلب على التوتر والقلق والشعور بمزيد من النشاط والإيجابية خلال اليوم.
قد تقلل من فرص الإصابة بالسكري من النوع الثاني
قد تساعد على زيادة حساسية الجسم للأنسولين، مما قد يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وبالتالي قد تقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ويمكن تحقيق ذلك من خلال:
تحسين حساسية الأنسولين
تقليل نسبة الدهون الحشوية
خفض الهيموجلوبين السكري التراكمي (HbA1c)
زيادة كثافة ناقل الجلوكوز من النوع الرابع
تمارين المقاومة للمبتدئين
تمرين رفع الكعب
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك متوازيتين.
ارفع كعبيك عن الأرض ببطء حتى تقف على أطراف أصابعك.
اخفض كعبيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين 10-15 مرة لكل مجموعة.
يستهدف هذا التمرين: تقوية عضلات الساقين والكاحل، وتحسين التوازن والتحكم.
تمرين السكوات المقسم (Split Squats)
ضع إحدى القدمين للأمام والأخرى للخلف في وضع متوازن.
انخفض ببطء حتى تشكل الركبة زاوية 90 درجة.
ادفع بجسمك لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين 10-12 مرة لكل ساق.
يستهدف هذا التمرين: تقوية عضلات الفخذين والأرداف، وتحسين التوازن والقوة العضلية.
تمرين الجسر (Glute Bridges)
استلقِ على ظهرك ثم أثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض.
ادفع الوركين للأعلى حتى يصبح جسمك مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
حافظ على هذا الوضع لعدة ثوانٍ ثم اخفض الوركين ببطء.
كرر التمرين 12-15 مرة.
يستهدف هذا التمرين: تقوية عضلات البطن والأرداف، وتحسين استقرار الجسم.
تمرين ثني الذراعين أثناء الجلوس (Seated Biceps Curls)
اجلس على كرسي مع إمساك دمبل في كل يد.
قم بثني الذراعين ببطء حتى تصل الأوزان إلى مستوى الكتف.
اخفض الأوزان ببطء للعودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين 10-15 مرة.
يستهدف هذا التمرين: تقوية عضلة البايسيبس، وزيادة القدرة العضلية للذراعين.
تمرين الضغط على الحائط (Wall Push Ups)
قف أمام الحائط وضع يديك عليه بمسافة عرض الكتفين.
انحنِ للأمام ببطء حتى يقترب صدرك من الحائط.
ادفع جسمك للعودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين 10-15 مرة.
أفضل أنواع تمارين المقاومة للظهر
تمرين البلانك (Plank)
استلقِ على بطنك ثم ارفع جسمك على مرفقيك وأطراف قدميك.
حافظ على استقامة جسدك من الرأس حتى الكعب.
استمر في هذه الوضعية لمدة 20-60 ثانية.
كرر التمرين 3 مرات.
يستهدف التمرين: تقوية عضلات البطن والظهر، وتحسين التوازن والمرونة.
تمرين ضم الساقين (Leg Adduction)
استلقِ على جانبك مع وضع وسادة صغيرة بين ركبتيك.
اضغط على الوسادة باستخدام الفخذين مع الحفاظ على استقامة الجسم.
استمر لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ ببطء.
كرر التمرين 10-15 مرة لكل جانب.
يستهدف التمرين: تقوية عضلات الفخذ الداخلية والظهر السفلي، وتحسين التوازن.
تمارين المقاومة لركبتيك
تمرين القرفصاء الجزئية / انزلاق الجدار (Short Arc Squats/Wall Slides)
قف مستندًا إلى الحائط مع وضع قدميك بعيدًا قليلاً عن الحائط.
انزلق ببطء إلى أسفل إلى أن تشكل ركبتيك زاوية 45 درجة.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد إلى وضعية البداية.
كرر التمرين 10-15 مرة.
يستهدف التمرين: تقوية عضلات الفخذين والركبتين، وتحسين التوازن.
تمرين رفع الساق (Straight Leg Raises)
استلقِ على ظهرك مع فرد إحدى ساقيك على الأرض وثني الساق الأخرى.
ارفع الساق المستقيمة إلى ارتفاع 30 سم، ثم أنزلها ببطء.
كرر التمرين 10-15 مرة لكل ساق.
يستهدف التمرين: تقوية عضلات الفخذ الأمامية، وتحسين استقرار الركبة.
تمارين المقاومة للأرجل
تمرين خفض الكعب على السلم (Heel Step Downs)
قف على حافة السلم بحيث يكون الكعب خارج الحافة.
اخفض كعبك ببطء للأسفل ثم ارفعه مجددًا.
كرر التمرين 10-15 مرة لكل ساق.
يستهدف التمرين: تحسين قوة عضلات الساق والركبة، وزيادة الاستقرار.
ملاحظة: إذا كنت تعاني من أي إصابة أو ألم في الظهر، الركبتين، أو الأرجل، فمن الأفضل استشارة الطبيب المختص قبل ممارسة التمارين لضمان سلامتك
نصائح قبل ممارسة تمارين المقاومة
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك في تحسين أدائك وتقليل خطر الإصابات قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية على سبيل المثال :
- البدء بتمرينات الإحماء : يُنصح بممارسة تمرينات الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل بدء التمارين. يمكنك أداء المشي، الجري أو ركوب الدراجات لتنشيط الدورة الدموية وتحضير العضلات للحركة.
- استشارة الطبيب المختص : إذا كنت تعاني من أي مشكلة صحية، فمن الضروري استشارة الطبيب المختص قبل بدء التدريب لتحديد مدى ملاءمة التمارين لحالتك الصحية.
- اختيار الوزن المناسب : من الأفضل أن تبدأ بأوزان خفيفة ثم تزيد الوزن تدريجياً وفقاً لقدرة جسمك، مما يساعدك في تطور عضلي دون التسبب في إجهاد العضلات أو الإصابات.
- اتباع نظام غذائي متوازن : تأكد من تناول البروتينات مثل الفراخ والبيض أو الأسماك لدعم تطور العضلات، بالإضافة إلى تناول الكربوهيدرات الصحية والدهون المفيدة.
- شرب الماء بانتظام : من الضروري شرب الماء أثناء أدائك للتمارين لتجنب الجفاف وتحسين الأداء البدني.
- الراحة والاستشفاء : لا تبالغ في التمارين، فالجسم بحاجة إلى استراحة بين الجلسات لتعزيز تطور العضلات وتقليل خطر الإرهاق.
الممنوعون من أداء تمارين المقاومة
هناك بعض الحالات التي قد تتطلب تجنب ممارسة التمارين الرياضية أو استشارة الطبيب قبل ممارستها على سبيل المثال :
- مرضى القلب وضغط الدم المرتفع : الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب المزمنة أو ارتفاع ضغط الدم قد تكون لديهم قيود على التمارين التي تزيد من الشدة والضغط على القلب.
- الأفراد المصابين بمرض السكري من النوع الأول : بعض مرضى السكري الذين يعتمدون على الأنسولين قد يحتاجون إلى استشارة الطبيب المختص قبل أداء التمارين الرياضية لتجنب أي انخفاض مفاجئ في مستوى السكر بالدم.
- الأشخاص المصابون بإصابات في المفاصل أو العظام : إذا كنت تعاني من إصابة سابقة في الركبة، الظهر أو المفاصل، فمن الأفضل تجنب بعض التمارين التي قد تزيد الضغط على المناطق المصابة.
- النساء الحوامل (حسب الحالة الصحية) : قد يكون أداء التمارين الرياضية غير آمن في بعض مراحل الحمل، لذا يجب استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج تدريبي.
الخاتمة
تمارين المقاومة هي خيار مثالي لتعزيز القوة الرياضية وتحسين الصحة العامة، لكنها تتطلب الالتزام والتدرج في الوزن والشدة لضمان نتائج فعالة. احرص على اختيار نوع التمارين المناسب لك واتباع تقنيات صحيحة لتجنب الإصابات. كذلك، لا تنسَ أهمية تمارينكِ المنتظمة للحفاظ على اللياقة وتعزيز القدرة العضلية. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية، مثل اضطرابات الأنسولين أو غيرها، أو إذا كان لديك أي مخاوف صحية أو استفسارات خاصة، يُفضل دائمًا استشارة الطبيب المختص قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية لضمان السلامة والفعالية.
الأسئلة الشائعة
تمارين المقاومة تركز على تقوية العضلات باستخدام الأثقال أو الأجهزة، بينما تمارين الكارديو تعتمد على الأنشطة الهوائية مثل المشي، الجري، وركوب الدراجات، والتي تهدف إلى تحسين صحة القلب وزيادة حرق سعرات حرارية.
يفضل ممارسة تمارين المقاومة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، مع التركيز على إراحة العضلات بين الجلسات لضمان التعافي وتقليل خطر الإصابات.
تمارين المقاومة هي التدريب بمقاومة خارجية مثل الدمبلز والأشرطة المطاطية أو التمارين باستخدام وزن الجسم، بينما تمارين القوة غالبًا ما تركز على رفع أوزان ثقيلة بأقل عدد ممكن من التكرارات مثل الرفعة الميتة وتمرين الصدر بالأثقال.
يفضل تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات مثل بيضة مسلوقة أو فراخ مشوية قبل التمرين، لكن في بعض الحالات يمكن ممارسة التمارين قبل الإفطار، ويتم ذلك وفقًا لاحتياجات الجسم الفردية واستشارة الطبيب المختص.
نعم، تساعد تمارين المقاومة في شد العضلات وتحسين شكل الجسم عبر تقوية العضلات وتقليل نسبة الدهون، مما يجعل الجسم يبدو أكثر تناسقًا.
ولكن لتحقيق أقصى أستفادة منها يجب عليك دمجها مع تمارين المقاومة وأتباع نظام أكل صحي متوازن
يُنصح بأخذ استراحة كافية بين التمارين للسماح للعضلات بالتعافي وتقليل خطر الإجهاد العضلي، مما يساعد في تطور الأداء الرياضي بشكل آمن.
المصادر
(1) PubMed : Resistance training is medicine: effects of strength training on health
(2) Harvard Medical School : Resistance training by the numbers
(3) Mayo clinic : Strength training: Get stronger, leaner, healthier By Mayo Clinic Staff
(4) Healthline : How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home reviewed by Daniel Bubnis
(5) very well fit : Resistance Training: Why Is it Important for You?
(6) British Heart Foundation : Strength exercises you can do at home by Jack Heseltine, Clinical Exercise Physiologist
(7) Better Health Channel : Resistance training – health benefits
(8) News Health : 10 Forms of Resistance Training That Strengthen Your Muscles Medically reviewed by Matthew Otten, MD, DO
(9) WebMD : What Is Resistance Training?