أصبحت تمارين كيجل للرجال من أقوى التمارين المشهورة لدى الرجال حالياً بفضل فوائدها العديدة حيث قد تعزز لديهم الاداء الجنسي وتقوية العضلات ولذلك في هذا المقال سوف نقوم بالتحدث عن
- ماذا تعني تمارين كيجل للرجال
- فوائد تمارين كيجل للرجال
- معلومات مهمة قبل ممارسة تمارين كيجل للرجال
- افضل تمارين كيجل للرجال
- كيف أعرف أنني أقوم بتمارين كيجل للرجال بشكل صحيح؟
- متى قد تظهر نتائج تمارين كيجل للرجال
- نصائح إضافية لتحسين نتائج تمارين كيجل للرجال
- اضرار تمارين كيجل للرجال المحتملة
- اسئلة شائعة حول تمارين كيجل
ماذا تعني تمارين كيجل للرجال
هي تمارين تستهدف تقوية عضلات قاع الحوض، والتي تلعب دورًا أساسيًا في دعم المثانة والأمعاء وتحسين الأداء الجنسي. تتمحور هذه التمارين حول شد عضلات قاع الحوض ثم إرخائها، مما يساعد في تحسين القدرة على التحكم في البول وتعزيز تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية.
فوائد تمارين كيجل للرجال
تحسين السيطرة على المثانة
إذا كنت تعاني من تسرب البول أو التقطير بعد التبول، فقد تساعدك على تقوية العضلات المسؤولة عن التحكم في المثانة. يمكن أن تكون هذه التمارين فعالة في حالات مثل سلس البول الإجهادي، حيث يتسرب البول عند السعال أو العطس أو ممارسة الرياضة.
تعزيز الأداء الجنسي
قد تساعد على تحسين التحكم في القذف وتعزيز الانتصاب، وذلك من خلال تحسين تدفق الدم إلى القضيب. إذا كنت تعاني من ضعف انتصاب أو سرعة القذف، فقد تكون هذه التمارين إضافة مفيدة إلى روتينك اليومي.
دعم صحة البروستاتا
يمكن أن تكون تمارين كيجل مفيدة بعد جراحة استئصال البروستاتا، حيث تساعد في استعادة التحكم في المثانة وتقليل خطر سلس البول بعد العملية.
ولكن يفضل دائما استشارة الطبيب المختص اولاً
تحسين الجهاز الهضمي
إذا كنت تعاني من سلس البراز أو خروج الغازات بشكل غير مقصود، فإن تمارين كيجل قد تساعدك على تقوية العضلات المسؤولة عن التحكم في الأمعاء ، مما قد يقلل من ظهور هذه المشكلات لديك.
تعزيز الثقة بالنفس
عندما تتحسن قدرتك على التحكم في وظائف جسمك، فإن ذلك سينعكس إيجابيًا على ثقتك بنفسك سواء في حياتك اليومية أو في العلاقة الزوجية.
متى تحتاج إلى استشارة الطبيب؟
قبل البدء بممارسة التمارين، من الأفضل لك استشارة الطبيب المختص، خاصة إذا كنت تعاني من مشكلات صحية مثل سلس البول أو ضعف الانتصاب. يمكن للطبيب أن يساعدك في تحديد ما إذا كانت تلك التمارين مناسبة لك وكيفية ممارستها بشكل صحيح للحصول على أفضل النتائج.
ملحوظة : هذه التمارين مفيدة للكثير من الرجال، لكنها ليست حلاً سحريًا لكل المشكلات المتعلقة بالمثانة أو بضعف الأداء الجنسي بشكل عام. في بعض الحالات، قد تحتاج إلى استشارة متخصصة أو علاجات إضافية.
معلومات مهمة قبل ممارسة تمارين كيجل للرجال
تحديد العضلات الصحيحة
قبل أن تبدأ في أداء تمرين كيجل، عليك تعلم تحديد عضلات قاع الحوض لديك. يمكن القيام بذلك عبر تخيل محاولة إيقاف تدفق البول في منتصف التبول أو شد العضلات التي تستخدمها لمنع خروج الغازات. إذا شعرت بانقباض في هذه المنطقة، فأنت على الطريق الصحيح.
تجنب استخدام العضلات الخاطئة
أحد الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمارين كيجل للرجال هو شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف أو الظهر بدلاً من عضلات قاع الحوض. تأكد من أنك لا تضغط على العضلات غير المستهدفة، لأن ذلك قد يقلل من فعالية التمارين.
التنفس بشكل صحيح
حافظ على تطبيق التنفس الطبيعي أثناء أداء التمارين. لا تحبس أنفاسك، بل حاول الشهيق والزفير بشكل منتظم أثناء قبض وإرخاء العضلات.
الممارسة في وضع مريح
في البداية، يفضل أن تبدأ التمارين أثناء الاستلقاء لتسهيل التركيز على عضلات قاع الحوض دون تشتيت العضلات الأخرى. بعد الاعتياد على التمارين، يمكنك ممارستها أثناء الجلوس أو الوقوف.
الاستمرار والصبر
حيث أنها تحتاج إلى وقت لملاحظة النتائج. قد تستغرق بضعة أسابيع إلى أشهر حتى تشعر بتحسن في التحكم في المثانة أو الأداء الجنسي، لذا كن صبورًا ولا تتوقف عن الممارسة.
أفضل تمارين كيجل للرجال
تمارين كيجل البطيئة والسريعة (Slow & Fast Kegels)
قم بشد عضلات قاع الحوض واستمر في الانقباض لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة 5 ثوانٍ. كرر التمرين 10 مرات.
بالنسبة لتمارين كيجل السريعة، استخدم نفس التقنية ولكن استمر في الانقباض لمدة ثانية واحدة فقط، ثم استرخِ لمدة ثانية.
بعد أن تتقن التمرين، قم بأداء 10 مرات من التمارين البطيئة و10 مرات من التمارين السريعة.
جسر الورك مع التركيز على قاع الحوض (Hip Bridges with Pelvic Floor Focus)
استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
اضغط على الكعبين وارفع الوركين عن الأرض مع شد عضلات قاع الحوض، وعضلات الأرداف، وأوتار الركبة.
حافظ على هذا الوضع لثانية واحدة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين 10 مرات.
تمرين الاندفاع المنخفض (Low Lunge)
ابدأ بوضعية يكون فيها ركبة واحدة مرفوعة والأخرى على الأرض.
مع الحفاظ على استقامة الصدر، قم بشد عضلات قاع الحوض، ثم اخفض الوركين قليلًا للأمام.
استرخِ وعد إلى وضع البداية.
قم بتكرار التمرين 10 مرات على كل جانب.
كيف أعرف أنني أقوم بتمارين كيجل للرجال بشكل صحيح ؟
لا ينبغي أن تشعر بأي حركة في البطن، الأرداف، أو الفخذين.
إذا كنت تتأكد من خلال وقف تدفق البول، يجب ألا يتم هذا التمرين أثناء التبول بانتظام لتجنب مشاكل المثانة.
في حال وجود شك، يمكنك استشارة طبيب مختص لتوجيهك للطريقة الصحيحة.
متى قد تظهر نتائج تمارين كيجل للرجال
تختلف النتائج من شخص لآخر، لكن معظم الرجال يلاحظون تحسنًا بعد 4-6 أسابيع من الممارسة المنتظمة.
قد تلاحظ تحسنًا في التحكم بالمثانة، تقليل سلس البول، وتحسين الأداء الجنسي بعد مرور بضعة أشهر.
نصائح إضافية لتحسين نتائج تمارين كيجل للرجال
- لا تجهد نفسك : ممارسة التمارين بشكل مفرط قد يؤدي إلى إجهاد العضلات.
- مارس التمارين بانتظام : لا تتوقع نتائج فورية، فالتحسن يحدث مع الاستمرارية.
- تجنب أداء التمارين أثناء التبول : يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على وظيفة المثانة.
- حافظ على وزنك الصحي : الوزن الزائد قد يضعف عضلات قاع الحوض لديك.
- استشر طبيبًا إذا واجهت أي مشاكل : إذا لم تكن متأكدًا من الطريقة الصحيحة لأداء التمارين أو لم تلاحظ تحسنًا، استشر مختصًا في الصحة الجنسية أو المسالك البولي
اضرار تمارين كيجل للرجال المحتملة
عند أدائها بطريقة صحيحة، فإنها لا تشكل مخاطر أو مضاعفات كبيرة، ولا يُفترض أن تلحق أي ضرر بالعضلات أو تتسبب في آثار جانبية.
ومع ذلك، يُمنع ممارسة تمارين كيجل أثناء وجود قسطرة، حيث قد يؤدي ذلك إلى نزيف أو يؤثر سلبًا على عضلات المثانة.
كما أن الإفراط في ممارسة هذه التمارين قد يزيد من توتر العضلات أو يؤدي إلى تفاقم الأعراض. لذلك، في حال الشعور بالألم بعد ممارستها، يُفضل التوقف فورًا. من الأفضل أداء عدد أقل من التمارين بشكل صحيح بدلاً من ممارستها بطريقة غير صحيحة.
ينبغي ألا تُسبب تمارين كيجل أي ألم. إذا شعرت بأي انزعاج أو ألم أثناء التمرين، فتوقف فورًا واستشر الطبيب المختص.
خاتمة
تعتبر تمارين كيجل للرجال من التمارين الفعالة التي تساهم في تقوية العضلات الداعمة لمنطقة الحوض، مما قد يساعد في تحسين السيطرة على بعض وظائف الجسم. يمكن أن يكون التعرف على تمارين كيجل خطوة مهمة لك نحو تعزيز صحتك وأدائك، ولكن من الضروري استشارة الطبيب المختص قبل البدء بها، خاصة إذا كنت تعاني من أي من المشاكل صحية. تذكر أن تحقيق نتائج فعالة يتطلب الالتزام بممارسة مجموعة التمارين بالشكل الصحيح. قد تساعدك هذه التمارين على تحسين التحكم في العضلات ودعم صحة الرجل العامة. لذا، احرص على تطبيقها بحذر، واستشر الطبيب المختص للحصول على التوجيه المناسب لحالتك الفردية.
اسئلة شائعة حول تمارن كيجل
من فوائد تمارين كيجل للرجال والنساء أنها تركز على تقوية العضلات العميقة في منطقة الحوض، لكنها لا تُعد تمرينًا فعالًا لخسارة دهون البطن. خسارة الوزن تتطلب الجمع بين نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الهوائية وتمارين المقاومة وحساب السعرات الحرارية المطلوبة BMR. إذا كنت ترغب في خسارة دهون البطن، فمن الأفضل استشارة الطبيب المختص أو أخصائي التغذية لوضع خطة مناسبة لحالتك.
تمارين كيجل للرجال تساعد في تقوية عضلات الحوض، مما قد يؤثر على بعض الوظائف المرتبطة بالتحكم في الانتصاب والقدرة على السيطرة على العضلات العانية. ومع ذلك، فإن تأثيرها على الشهوة الجنسية قد يختلف من شخص لآخر، ويُنصح دائمًا باستشارة الطبيب المختص للحصول على تقييم دقيق للحالة الصحية والتأكد من مدى فاعلية التمارين لحالتك الشخصية.
نعم، يمكن أدائها في أي وقت وأي مكان، لأنها لا تتطلب معدات خاصة. يمكنك ممارستها أثناء الجلوس أو الوقوف أو حتى أثناء الاستلقاء. ومع ذلك، لضمان الاستفادة القصوى من هذه التمارين، من المهم تطبيقها بالشكل الصحيح وعدم الإفراط والالتزام بالخطة المُخصصة التي يحددها الطبيب المختص.
قد لا تكون مناسبة للبعض، مثل الذين يعانون من مشكلات في قاع الحوض مثل فرط التوتر العضلي، حيث يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الحالة. إذا كنت تعاني من أي آلام مزمنة في منطقة الحوض أو مشكلات صحية أخرى، فمن المهم استشارة الطبيب المختص قبل البدء في ممارستها.
إخلاء مسئولية : جميع المعلومات المقدمة في موقع Seha Pure هي معلومات طبية مقدمة من مصادر موثوقة ولكنها لا تغني عن استشارة الطبيب المختص ولا تعتبر بمثابة استشارة طبية
المصادر
(1) Mayo Clinic : Kegel exercises for men
(2) cleveland clinic : Kegel Exercises
(3) HARVARD MEDICAL SCHOOL : Step-by-step guide to performing Kegel exercises
August 10, 2024
(4) WebMD : Best Kegel Exercises for Erectile Dysfunction (ED) and Premature Ejaculation Reviewed by Jennifer Robinson
(5) NIH : Kegel Exercises
(6) NHS : What is Male Pelvic Floor Exercises
(7) Men’s Health : 5 Best Kegel Exercises (plus a Workout) for Erectile Dysfunction
(8) cleveland clinic : Kegel Exercises for Men