عند البحث عن تمارين لخسارة دهون البطن، قد يبدو الأمر وكأن هناك حلولًا طبيعية وفعالة تستهدف هذه المنطقة فقط. لكن هل يمكن فعلًا التخلص من دهون البطن فقط دون التأثير على باقي الجسم ؟
محتويات المقالة
- هل هناك حقاً تمارين لخسارة دهون البطن فقط ؟
- التمارين الهوائية (كارديو) لخسارة دهون البطن
- تمارين المقاومة ورفع الأوزان لخسارة دهون البطن
- تمارين بطن لخسارة دهون البطن
- تمارين البيلاتس لخسارة دهون البطن
- نصائح لضمان فعالية تمارين لخسارة دهون البطن
- فوائد ممارسة تمارين لخسارة دهون البطن
- أسئلة شائعة عن تمارين لخسارة دهون البطن
هل هناك حقاً تمارين لخسارة دهون البطن فقط ؟
الحقيقة أن الأدلة العلمية تشير إلى أن خسارة الدهون من منطقة معينة من الجسم عن طريق ممارسة الرياضة مستحيلة، وذلك بسبب أن الجسم يخزن الدهون على هيئة الدهون الثلاثية، والتي يستخدمها كوقود عند الحاجة. على عكس ما يتم الترويج له، لا توجد تمارين تستهدف حرق الدهون في منطقة معينة، بل تعمل التمارين على تقوية عضلات تلك المنطقة فقط.وبالتالي تساعد على خسارة الدهون في منطقة البطن بشكل خاص ودهون الجسم بشكل عام.تقترح NHS ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من التمارين المعتدلة لتحفيز حرق الدهون في الجسم.
التمارين الهوائية (كارديو) لخسارة دهون البطن
هناك العديد من تمارين الكارديو والتي تساعد الجسم على تحسين اللياقة البدنية وكذلك خسارة الدهون بفعالية على سبيل المثال :
المشي السريع : من أسهل التمارين التي يمكنك ممارستها يوميًا لحرق السعرات وكذلك تحفيز حرق الدهون لديك.
الجري : يساعد في تحفيز معدل الأيض وزيادة حرق الدهون خاصة في منطقة البطن.
ركوب الدراجات : يحسن اللياقة القلبية ويعمل على تقوية عضلات الفخذين والبطن.
السباحة : تمرين مثالي لحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية وتحسين توازن الجذع.
صعود الدرج : تمرين ممتاز لنحت الأرداف والبطن، حيث يزيد من حرق السعرات الحرارية.
نط الحبل : يحفز الجسم على حرق الدهون المتراكمة بشكل سريع، كما أنه يعزز اللياقة القلبية.
تمارين المقاومة ورفع الأوزان لخسارة دهون البطن
على عكس تمارين الكارديو تساعدك تمارين المقاومة على زيادة الكتلة العضلية للجسم مما يساعد على زيادة معدل الحرق لديك وتشمل :
القرفصاء (Squat)
كيفية ممارسته :
قف مع فتح القدمين بمستوى الكتفين لديك.
اخفض جسمك ببطء مع دفع الوركين للخلف كما لو كنت تجلس على كرسي.
حاول الثبات لمدة ثانيتين ثم ادفع جسمك للأعلى باستخدام عضلات الفخذين والبطن.
كرر التمرين ما بين 10-15 مرة لكل مجموعة.
الرفعة الميتة (Deadlift)
كيفية ممارسته :
قف مع قدميك بعرض الكتفين وأمسك بالدمبل أو البار.
انحنِ للأمام مع إبقاء ظهرك مستقيماً وخفض الوزن حتى منتصف الساق.
بعد ذلك قم بدفع جسمك للأعلى باستخدام عضلات البطن والساقين.
كرر التمرين 12-15 مرة لكل مجموعة.
الأرجحة بالكيتل بيل (Kettlebell Swings)
كيفية ممارسته :
قف مع قدميك متباعدتين وأمسك الكيتل بيل بكلتا يديك.
قم بثني الركبتين قليلًا ثم ارفع الوزن للأمام مع مد الوركين.
كرر التمرين 10-15 مرة لكل مجموعة.
تمارين بطن لخسارة دهون البطن
رغم أن تمارين البطن لا تستهدف الدهون الموضعية فقط، إلا أنها تُستخدم ضمن خطط التدريب، على سبيل المثال :
تمرين الدراجة (Bicycle Crunches)
كيفية ممارسته :
استلقِ على ظهرك ثم قم بوضع يديك خلف رأسك.
ارفع كتفيك عن الأرض ثم حرك كوعك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى والعكس.
بدّل بين الجانبين 20 مرة لكل مجموعة.
تمرين رفع الساقين معروف أيضا بأسم “Leg Lifts”
كيفية ممارسته :
استلق على ظهرك ثم أفرد ساقيك.
ارفع ساقيك ببطء حتى تشكل زاوية 90 درجة ثم اخفضهما ببطء.
كرر مابين 10- 15 مرة حسب مستوى لياقتك.
تمرين الالتفاف الروسي Russian Twist :
اجلس على الأرض مع ثني الركبتين
احمل وزناً خفيفًا (اختياري) ثم ابدأ في تدوير جذعك يمينًا ويسارًا مع إبقاء الظهر مستقيماً.
كرر من 8-12 مرة لكل جانب.
تمارين البيلاتس لخسارة دهون البطن
تمارين البيلاتس تُعدّ من التمارين الفعالة لحرق دهون البطن وتقوية العضلات الأساسية. وذلك بسبب أن هذه التمارين تعتمد على التحكم في الحركة والتركيز على توازن الجسم، مما يساعد على نحت البطن وتحفيز حرق الدهون على سبيل المثال :
تمرين الهاندرد Hundred
استلقِ على ظهرك، ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة، ومدّ ذراعيك للأمام. قم بحركات نبضية صغيرة بذراعيك لمدة 100 عدة.
تمرين Roll-Up
اجلس مع فرد ساقيك، ومدّ ذراعيك للأمام، ثم انزل ببطء إلى وضعية الاستلقاء مع تحكم كامل، ثم عدَ لوضع الجلوس. كرّر التمرين 10 مرات.
تمرين Leg Circles
استلقِ على ضهرك، ارفع إحدى ساقيك، وقم بعمل دوائر في الهواء، ثم بدل بين الساقين. التمرين يسهم في تعزيز عضلات البطن السفلية.
ملحوظة مهمة : جميع التمارين المذكورة هي تمارين رياضية تندرج شدتها مابين المستوى السهل الي المتقدم ولذلك يفضل دائماً وجود مدرب مختص ليراقب عليك وتجنب وقوع الأصابات مع استشارة الطبيب المختص في حالة كنت تعاني أية أمراض مزمنة قبل ممارسة التمارين الرياضية.
نصائح لضمان فعالية تمارين لخسارة دهون البطن
التمارين الرياضية ليست الأداة السحرية لخسارة دهون البطن بل هناك بعد الأمور الأخرى والتي يجب وضعها في الحسبان على سبيل المثال :
أنشاء عجز من السعرات الحرارية
ينبغي عليك ممارسة التمارين الرياضية مع حساب السعرات الحرارية اليومية وكذلك اتباع نظام غذائي صحي ومدروس بعناية لخلق عجز في السعرات الحرارية لديك، حيث تكون كمية السعرات التي يحرقها الجسم أكبر من السعرات المستهلكة. هذه الطريقة هي الأكثر فعالية لخسارة الوزن بطريقة صحية. إن كنت بحاجة إلى خطة مناسبة، فمن الأفضل استشارة طبيب مختص. وتذكر أن الاستمرارية والالتزام بنمط حياة صحي هما الحل الأمثل لتصغير محيط البطن وتحقيق نتائج مستدامة.
تخفيض تناول السكر والمشروبات المحلاة
يعد استبدال المشروبات السكرية بالماء أو المشروبات الصحية مثل الشاي الأخضر يمكن له أن يساعدك في خسارة الدهون بسرعة. وذلك بسبب أن المشروبات السكرية ترفع نسبة السكر في الدم وتؤدي إلى تخزين الدهون في البطن.
تجنب الإفراط الزائد في ممارسة التمارين الرياضية
الأفراط الزائد عن الحد في التمارين الشديدة قد ترفع لديك مستوى الكورتيزون مما قد يؤدي إلى زيادة الشهية أو تخزين الدهون في البطن بدلاً من حرقها ولا تنسى ممارسة تمارين الإطالة والأحماء قبل التمرين لتجنب الإصابات.
النوم بشكل كافي
قلة النوم قد تؤدي إلى اضطرابات هرمونية تحفز الجوع وتسبب تراكم الدهون، خاصة في منطقة البطن.
الحد من التوتر والقلق
التوتر المزمن قد يرفع لديك مستوى الكورتيزون، مما يسبب زيادة الشهية وكذلك تخزين الدهون الحشوية.
عدم تناول الأدوية دون استشارة الطبيب
بعض الأدوية، على سبيل المثال أدوية الكورتيزون، قد تؤدي إلى زيادة الوزن أو تراكم الدهون لديك، لذلك لا ينصح بتناول أي أدوية دون استشارة الطبيب المختص.
استبدال الحلويات بالفواكه
الفواكه غنية بالألياف وتساعد في تقليل الرغبة في تناول السكريات، ولكن لا تنسَ أن الفواكه ليست بديلاً عن الخضروات في النظام الغذائي.
فوائد ممارسة التمارين
ممارسة التمارين توفر لك فوائد متعددة تساعد في تحسين صحتك ولياقتك البدنية. عندما تمارس هذه التمارين بانتظام، فإنك تحفز عملية حرق الدهون (fat burn) وتقلل من الكرش الذي قد يؤثر على مظهرك وصحتك وفوائد أخرى منها :
زيادة حرق السعرات الحرارية
تمارين الكارديو (Cardio) مثل الجري ونط الحبل أو ركوب الدراجات تساعد في رفع معدل الأيض لديك، مما يؤدي إلى حرق الدهون المتراكمة في البطن والأرداف.بينما تساعد تمارين المقاومة على زيادة كتلة العضلات لديك،وبالتالي تزداد قدرتك على خسارة الدهون بشكل طبيعي وفعال، لأن العضلات تحرق سعرات حرارية حتى أثناء الراحة.
تقليل الدهون الحشوية الخطيرة
الدهون الحشوية هي الدهون العميقة المخزنة حول الأعضاء الداخلية، وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة على سبيل المثال السكري أو ارتفاع ضغط الدم. ممارسة التمارين الرياضية تساعد في تقليل انتفاخ المعدة وتحسين توزيع الدهون في الجسم وتقليل نسبتها مع أتباع النظام الغذائي الجيد، مما يعزز الصحة العامة لديك.
تقوية عضلات البطن وتحسين شكل الجسم
تمارين مثل Plank، Squats، و Bicycle Crunches تساعدك على تقوية عضلات البطن وشد الترهلات (folds)، مما يمنحك مظهراً رياضياً ومشدوداً.
من خلال ممارسة هذه التمارين بانتظام، يمكنك تقليل الدهون السفلى في البطن وكذلك الحصول على خصر أكثر تحديداً.
تقوية العضلات الأساسية وتحسين التوازن
تمارين العضلات الأساسية (Core Exercises) مثل البلانك والتمارين الوظيفية تحسن التوازن الجذعي وتقوي عضلاتك، مما يقلل من آلام أسفل الظهر ويحسن الأداء الرياضي. تمرينات المقاومة تسهم أيضًا في البناء العضلي، مما يجعل الجسم أكثر قوة وقدرة على التحمل.
تحسين عملية الهضم والتخلص من الانتفاخ
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن لها أن تحفز الجهاز الهضمي، مما قد يساعدك في التخلص من الغازات أو الانتفاخ. عند اتباع نظام غذائي صحي متوازن مع التمارين، يمكنك ملاحظة تحسن في الهضم وتقليل الشعور بالثقل بعد تناول الطعام.
قد تقلل التوتر وتحسن من جودة النوم
ممارسة التمارين الرياضية قد تساعدك في تقليل مستويات هرمون الكورتيزول، الذي يرتبط بتخزين الدهون في منطقة البطن. كما أنها تحسن جودة النوم، مما يدعم فقدان الوزن بشكل صحي.
تحسين صحة القلب وتقليل احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة
التمارين الهوائية مثل الجري أو المشي السريع تعزز صحة القلب عن طريق تحسين تدفق الدم وتقليل مستويات الكوليسترول الضار. وفقاً للخبراء، فإن ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية المعتدلة قد يساعد في تقليل مخاطر الأمراض المزمنة.
تعزيز القدرة على الالتزام بالعادات الصحية
عند إدراج تمارين لخسارة دهون البطن ضمن روتينك اليومي، فإنك تضع نفسك على طريق العادات الصحية طويلة الأمد.
أسئلة شائعة عن تمارين لخسارة دهون البطن
نعم، يمكن ممارسة التمارين قبل الإفطار، لكن يفضل أداء تمارين خفيفة لتجنب الإجهاد أو الجفاف. كما يفضل أن تستشر الطبيب المختص إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية قبل ممارسة الرياضة أثناء الصيام.
الوزن الثابت على الرغم من ممارسة التمارين الرياضية قد يكون ناتجًا عن عدة عوامل، على سبيل المثال عدم ضبط النظام الغذائي، قلة النوم، التوتر، أو عدم تغيير التمارين بشكل دوري. إذا استمر الثبات لفترة طويلة، فمن الأفضل لك مراجعة أخصائي تغذية أو مدرب رياضي معتمد لتقييم الحالة.
الكركم يحتوي على مضادات أكسدة قد تدعم عملية التمثيل الغذائي، لكنه ليس حلاً سحريًا لفقدان الدهون. من الأفضل التركيز على التمارين المنتظمة والتغذية السليمة مع استشارة الطبيب المختص قبل تناول أي مكملات غذائية.
تمارين البطن يفضل ممارستها يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، وذلك بسبب أن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي.
المصادر
(1) frontiers : part of the Research Topic “Possible Mechanisms to Explain Abdominal Fat Loss Effect of Exercise Training Other Than Fatty Acid Oxidation” 15 November 2021
(2) WebMD : Exercises to Burn Belly Fat Reviewed by Poonam Sachdev on January 16, 2025
(3) British Heart Foundation : What exercise works best for reducing belly fat ? by Laura Cartwright, Cardiac Rehab Specialist
(4) Harvard Medical school : Taking aim at belly fat Reviewed by Howard E.LeWine
(5) mayo clinic : Belly fat in men: Why weight loss matters By Mayo Clinic Staf
(6) Healthline : 18 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science) reviewed by Adam Bernstein
(7) Healthline : How to Lose Lower Belly Fat the Healthy Way reviewed by Daniel Bubnis
(8) rush : 12 tips on belly fat, featuring ways to eliminate it
(9) Healthline : Reducing Your Waist Size the Healthy Way Written by Kathryn Watson on November 27, 2018