حاسبة السعرات الحرارية

يساعد استخدام حاسبة السعرات الحرارية على فهم لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً بشكل مبدئي وبطريقة سهلة دون الحاجة الى اجراء تحاليل معملية ولذلك في هذا المقال سنتعرف على

• ما هو تعريف حاسبة السعرات الحرارية BMR؟
• طريقة عمل حاسبة السعرات الحرارية
• الفرق بين حاسبة السعرات الحرارية BMR وحاسبة السعرات الحرارية RMR
• أهمية حاسبة السعرات الحرارية للتحكم في الوزن
• نصائح لتحقيق أقصى أستفادة من حاسبة السعرات الحرارية؟
• عيوب حاسبة السعرات الحرارية المجانية على الإنترنت
• اسئلة شائعة حول حاسبة السعرات الحرارية BMR

ما هو تعريف حاسبة السعرات الحرارية BMR؟

هي أداة تساعدك في تحديد احتياجاتك اليومية للسعرات المطلوبة للحفاظ على وزنك الحالي أو لفقدان أو زيادة الوزن. حيث تعتمد على عدة عوامل مثل

• العمر
• الوزن
• الطول
• مستوى النشاط البدني

مما يجعلها وسيلة فعالة لإدارة الوزن بطريقة علمية ودقيقة.

طريقة عمل حاسبة السعرات الحرارية

تعتمد على عدة معادلات رياضية لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو عدد السعرات الأساسية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الأساسية أثناء الراحة، مثل التنفس وضخ الدم وهضم الطعام. بعد ذلك، يتم ضرب هذا الرقم في معامل نشاط محدد وفقًا لنمط حياتك اليومي للحصول على إجمالي احتياجاتك اليومية.

معادلة ميفلين-سانت جوير لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR):

للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول سم) – (5 × العمر) + 5

للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول سم) – (5 × العمر) – 161

طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية بناءً على مستوى النشاط:

بعد حساب معدل الأيض الأساسي، يتم ضربه في معامل النشاط البدني للحصول على الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية:

كثير الجلوس (قليل أو معدوم النشاط): = BMR × 1.2

نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع): = BMR × 1.375

متوسط (تمارين معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع): = BMR × 1.55

عالٍ (تمارين شاقة 6-7 أيام في الأسبوع): = BMR × 1.725

فائق (تمارين شاقة جدًا أو عمل بدني شاق): = BMR × 1.9

مثال عملي:

إذا كان معدل الأيض الأساسي لديك 1745 سعرة حرارية وأنت كثير الجلوس، فإن إجمالي احتياجاتك اليومية للسعرات الحرارية = 1745 × 1.2 = 2094 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي.

الفرق بين حاسبة السعرات الحرارية BMR وحاسبة السعرات الحرارية RMR

هناك تشابه كبير بين معدل الأيض الأساسي BMR (Basal Metabolic Rate) ومعدل الأيض أثناء الراحة RMR (Resting Metabolic Rate)، إلا أن هناك تباينات دقيقة تميزهما:

حاسبة معدل استقلابك الأساسي BMR:

تستخدم في حساب عدد السعرات الحرارية اليومية اللازمة التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الحيوية الأساسية في حالة راحة تامة، مثل التنفس والحفاظ على درجة حرارة الجسم.

يُحسب في ظروف خاصة مثل الصيام والراحة الكاملة في بيئة مستقرة.

حاسبة السعرات الحرارية RMR :

يشمل السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة، لكنه يأخذ بعين الاعتبار الأنشطة الخفيفة جدًا مثل المشي القصير، الذهاب إلى الحمام، استهلاك الكافيين، التعرق، أو الارتعاش.

عادةً ما يكون معدل الأيض أثناء الراحة RMR أعلى بنسبة 5-10% من BMR.

متى يجب استشارة الطبيب؟

على الرغم من أن حاسبة السعرات الحرارية توفر تقديرًا تقريبياً لاحتياجاتك اليومية، إلا أنها لا تُعتبر بديلًا عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة مثل السكري أو اضطرابات الغدة الدرقية أو مشاكل التمثيل الغذائي. إذا كنت غير متأكد من احتياجاتك الغذائية، فمن الأفضل أن تستشير مختصًا لضمان تحقيق أهدافك الصحية بطريقة آمنة وفعالة.

أهمية حاسبة السعرات الحرارية للتحكم في الوزن

عند السعي للوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه، فإن استخدامك لها يمكن أن يكون أداة فعالة لمساعدتك على تحقيق هدفك. تعتمد فكرة التحكم في الوزن بشكل أساسي على معادلة الطاقة: إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فإن وزنك سيزيد، وإذا كنت تحرق سعرات أكثر مما تستهلك، فستخسر الوزن.

نصائح لتحقيق أقصى أستفادة من حاسبة السعرات الحرارية؟

تحقيق التوازن الغذائي: لا يكفي تقليلك للسعرات الحرارية، بل يجب التأكد من أن نظامك الغذائي غني بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن.

التحكم في العادات الغذائية: عندما تتابع سعراتك التي تستهلكها، ستصبح أكثر وعيًا بالأطعمة التي تتناولها، مما يساعدك على اتخاذ خيارات صحية وتجنب الإفراط من تناولك للسعرات الفارغة مثل الحلويات والمشروبات الغازية.

إذا كنت ترغب في خسارة الوزن فإن التخفيض التدريجي في استهلاكك للسعرات الحرارية هو المفتاح. على سبيل المثال، تقليل 500-750 سعرة حرارية يوميًا يمكن أن يساعدك على فقدان 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا ولكنه قد لا يكون مناسب لك هذا التقليل مما يجعل استشارة أخصائي تغذية أمرًا ضروريًا لوضع نظام غذائي متوازن.

كيفية زيادة معدل الحرق اليومي لديك

إذا كنت تتناول عددًا مناسبًا من السعرات الحرارية ولكنك لا ترى نتائج واضحة، فقد يكون السبب هو معدل الأيض الأساسي لديك. هناك عدة عوامل تؤثر على معدل الحرق اليومي لديك، منها:

• كتلة العضلات : كلما زادت كتلة العضلات لديك، ارتفع معدل الأيض الأساسي، أي أنك ستحرق سعرات أكثر حتى أثناء الراحة. على عكس التمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات، التي تحرق السعرات أثناء ممارستها فقط، فإن التمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال تساعد على بناء العضلات، مما يزيد من استهلاك الطاقة حتى بعد التمرين.
• النشاط البدني : التمارين الرياضية اليومية ترفع معدل الحرق لديك. سواء كنت تمارس المشي، السباحة، أو تمارين القوة، فإن دمج الأنشطة البدنية ضمن روتينك اليومي سيؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.
• نوعية الطعام : ليس كل الطعام متساويًا من حيث تأثيره على الحرق. الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج والبيض والأسماك تحتاج إلى طاقة أكبر للهضم مقارنة بالدهون والكربوهيدرات، مما يعزز معدل الأيض. لذلك، من الأفضل أن يكون طعامك غنيًا بالبروتين والعناصر الغذائية المفيدة.
• معدل شرب الماء : يساعد شرب الماء البارد على زيادة معدل الحرق مؤقتًا، حيث يحتاج الجسم إلى طاقة إضافية لتدفئة الماء إلى درجة حرارة الجسم. كما أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من السعرات المستهلكة ويعزز الشعور بالشبع.
• جودة النوم : قلة النوم قد تؤثر على الهرمونات المسؤولة عن الشهية، مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع وتقليل معدل الحرق. لذلك، احرص على النوم لمدة 7-9 ساعات يوميًا لدعم عملية التمثيل الغذائي.

عيوب حاسبة السعرات الحرارية المجانية على الإنترنت

على الرغم من أن استخدامك للحاسبة يعد طريقة مفيدة لمعرفة احتياجاتك اليومية، إلا أن هناك بعض القيود التي يجب مراعاتها عند الاعتماد عليها:

دقة الحسابات محدودة

تعتمد طريقة عمل معظم الحاسبات على معادلات رياضية عامة، ولكنها لا تأخذ في الاعتبار الفروق الفردية مثل تركيبة الجسم، معدل الأيض الشخصي، ومستوى اللياقة البدنية. لذلك، قد لا تكون النتائج دقيقة بنسبة 100%.

لا تأخذ في الاعتبار جودة الطعام

حيث أنها تركز فقط على كمية السعرات الحرارية وليس على نوعيتها. ومع ذلك، من المهم أن يكون النظام الغذائي متوازنًا، وليس فقط مبنيًا على تقليل السعرات. تناول طعام صحي غني بالعناصر الغذائية ضروري للحفاظ على الصحة والطاقة.

لا يُناسب الجميع.

مثل الحوامل أو الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، يحتاجون إلى تقييم مخصص من أخصائي تغذية، حيث إن حاسبات السعرات قد لا تعكس احتياجاتهم الفعلية.

لا تأخذ في الاعتبار التأثيرات الهرمونية

يختلف معدل الأيض بين الأفراد بناءً على عوامل هرمونية مثل الجنس والعمر. على سبيل المثال، النساء قد يكون لديهن معدل أيض أقل من الرجال بسبب الاختلافات الهرمونية، مما يعني أن عليهن ضبط استهلاك السعرات بعناية.

لا تقدم استشارات غذائية مخصصة

إذا كنت تعتمد فقط على الأرقام التي تقدمها الحاسبة، فقد تفقد بعض الجوانب المهمة مثل التوازن الغذائي، توزيع المغذيات الكبرى (البروتين، الدهون، الكربوهيدرات)، والحالة الصحية العامة. لذا، يُفضل استشارة أخصائي تغذية لوضع خطة غذائية مناسبة لك.

خاتمة

يساعدك استخدام حاسبة BMR في تحديد احتياجات جسمك من السعرات الحرارية وتتبع استهلاكك اليومي وضبط وزنك، ومع ذلك، لا تعتبر حلاً سحرياً. لتحقيق أفضل النتائج، يجب أن تجمع بين اتباع نظام غذائي متوازن، ممارسة التمارين الرياضية، وتحسين عاداتك اليومية. بالإضافة إلى ذلك، لا تعتمد على حاسبة السعرات الحرارية للجسم وايضا حاشبة السعرات الحرارية في الطعام فقط بل تأكد من أن طعامك غني بالعناصر الغذائية الأساسية لصحة أفضل. وإذا كنت بحاجة إلى نظام غذائي خاص، فمن الأفضل استشارة طبيب مختص أو أخصائي تغذية لضمان تلبية احتياجات جسمك بشكل آمن وصحي.

يرجى ملاحظة أن هذه المعلومات تهدف إلى التوعية العامة ولا تُعتبر بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة. يُنصح دائمًا باستشارة طبيب مختص أو أخصائي تغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي أو نمط حياتك.​

اسئلة شائعة حول حاسبة السعرات الحرارية BMR